ハンドスタンドプッシュアップ!
今回ご紹介するビッグ6は、ハンドスタンドプッシュアップ(倒立腕立て)です。
先に断言しておきますが、至高の肩トレであることは間違いありません。
主に肩が鍛えられますが、三頭筋や大胸筋上部も強く育っていく実感がありますね。
ちなみにハンドスタンドプッシュアップのマスタートレーニングは、壁倒立状態での片腕でのプッシュアップ。
正直なところ、私はまだチャレンジしようというレベルにすら達していません。
現在私はステップ5の、壁倒立の状態でフルレンジのプッシュアップ。というトレーニングに挑んでおります。
2020/10/23現在で11回2セットが限度です。日々精進です。
毎度のことですが、トレーニングの詳細はこちらでご確認ください。↓
さてさて、何故ハンドスタンドプッシュアップが至高の肩トレなのか?
理由をあげ始めるとキリがないのですが…
怪我のリスクが非常に少ないにも関わらず、自重全てを使って肩の筋肉に負荷をかけられる。という点が大きいと思います。
現在の私の体重は70㎏ありますが、これをオーバーヘッドプレスで挙げるとなると片側35㎏のダンベルを扱うということです。
これはもう怪我をする未来しか見えません。
しかしながら、ハンドスタンドプッシュアップならば肩の稼働域が自然な動きに限られる為間接を痛める心配がほぼ無く、(自分は一度も痛めてないです)
自身の体重で高負荷のトレーニングをすることが可能です。
なぜダンベルを使うと怪我のリスクがあるのか?
それはダンベルの形状が理由の一つ。
ダンベルを挙げるためには当然頭に当たらないように肘を開く必要がありますが、この動きが肩の間接にとっては不自然な動きなのです。
元来物を持ち上げる時に、人は肘を開いて力を入れないんですよね。
力を入れて物を持ち上げる動きと、ハンドスタンドプッシュアップの動きは非常に似通っています。
人体にとって自然な動きであれば、人は怪我をしにくいものなのです。
もう一つの理由としてはダンベルの重さが一つ。
肩のトレーニングをするために他の部位を痛めてしまっては本末転倒。
特に腰を痛めるリスクが大きいです。
ハンドスタンドプッシュアップであれば腰や脊椎に全く負担がかからないので、安全にトレーニングが可能です。
オーバーヘッドプレスで肩を痛めたことがある私にとって、ハンドスタンドプッシュアップは完全で安全なトレーニング。
もう一度言いますが、至高の肩トレであることは間違いありません。
皆もハンドスタンドプッシュアップ。やろう!
次はスクワットをピックアップ予定。こうご期待!
プルアップ!
前回の記事からかなり期間が空いてしまいましたが、今回はタイトルの通りプルアップのご紹介です。
プルアップとはつまり懸垂です。
日本人は欧米人に比べて背筋が弱いとされていますが、確かにフルアップの懸垂を5回以上できる人は少ないと思います。
自身の体重を支える手指の強さも必要ですし、身体を引き上げるのにも多大な筋力を要します。
プリズナートレーニングにおけるマスタートレーニングは、片腕での懸垂です。
完全に片腕一本のみでの懸垂はまさに神の領域。
実現できるころには強靭で逞しい背中、上腕を手に入れられる事でしょう。
詳細はこちらの書籍に記載されています。↓
さてさて、では現在私がどのようにプルアップに取り組んでいるかと言いますと、
なんとびっくり、未だにステップ2で足踏みをしています。
このステップ2のトレーニング、腰高の高さの物(机など)に掴まり、仰向けの状態から身体を引き上げる。というシンプルなもの…なんですが。
これが非常にキツイ。30回3セットでクリアになるんですけれども、まだ20回2セット程度しかできません。
背中の筋力が足りないのも確かなのですが、指の力や掌の耐久度が足りないのも大きいと感じますね。
他のビッグ6は週一回のトレーニングと決めているのですが、プルアップは進歩が遅く感じているので週二回実施しています。
上記のステップ2のトレーニングに加え、ステップ5にあたる懸垂。併せてグリップ力を鍛えるトレーニングも行っています。
グリップ力のトレーニングはバーにぶら下がったり、バーにかけたタオルにぶら下がったりしています。
この辺りはこちらの方に詳しく載ってます。↓
トレーニングは日進月歩。日々の成長を噛みしめながら進むのみ。
次回はハンドスタンドプッシュアップ。逆立ちでの腕立て伏せをピックアップします。
乞うご期待。
プッシュアップ!
さて今回の記事は、プリズナートレーニングにおいてのビッグ6の一つ、プッシュアップ。
つまり、皆大好きな腕立て伏せについてです。
書籍はこちら↑
前回の記事で紹介したように、プッシュアップのトレーニングにも1~10のバリエーションが用意されており、順番にクリアしていくことで10番目のトレーニング。
その名もマスタートレーニング。を習得することが一つの目標となります。
そして今回のプッシュアップのマスタートレーニングは、ワンアームプッシュアップ。
片手での腕立て伏せです。
現在私はステップ7のトレーニングに挑んでおり、マスタートレーニングにはまだまだ遠いです…。
このワンアームプッシュアップ。実際にやってみるとその難易度の高さがわかりますよ。
片手での腕立て伏せ?それなら何回かは出来るよ。と思ったそこの貴方。
足を開いてバランスを取れると思っていませんか?
地面につく腕は身体の真ん中のラインに置けると思っていませんか?
甘い!甘すぎる!
足はきっちり両足を揃えて!
地面につく腕は肩の真下!
そして肘をたたむ方向は手前の方向!
肩と手の甲が触れるところまで降ろす!
……できそうですかね?
いきなりこのワンアームプッシュアップが達成できる人は極僅かだと思います。
それぐらい難しいです。
大胸筋や三頭筋の強さはもちろん必要ですが、肩や肘の腱、間接が弱いとバランスがとれず、そもそも態勢を維持できません。
そして、それらを段階的に鍛えていくのが1~9のステップなのです。
書籍の購入を本当にオススメしているのでこれ以上の内容紹介は避けますが、指示通りにトレーニングを進めていくだけで間違いなく筋力が強くなります!
次回はプルアップ(懸垂)の紹介です!
筋トレ生活を変えた運命の出会い!
さて、前回の最後に書店にて出合った本のお話です。それがこちら↓
筋トレで二度の怪我をした自分は、どうすれば怪我をせず身体を強くできるのか考えていました。
フリーウエイトで怪我をした以上、それを辞めるべきなのは明白。
でも自重トレーニングだけで充分な負荷が得られるのか?
強い身体を作るためにはやはり高重量を扱わなければならないのでは?
でもそれでまた怪我をしてしまったら…。
そうやって悩みながら、ぶらりと立ち寄った書店で目に入ったのです。
この雄々しさ迸るイラストとタイトル。書店での存在感も圧倒的。
自宅トレーニングを好む自分と親和性が高いタイトル。
中身を確認すると写真でトレーニングが解説されていて、わかりやすそう!
即・購・入!
身体を鍛えたい。強い身体を作りたいと考えている人は全員読んで欲しい内容です。
詳細は購入して実際に確認して欲しいのですが、少しだけ内容の紹介。
作者のポール・ウェイドは、元囚人という壮絶な肩書を持つ方。
刑務所という極限空間の中で生き抜く為には、強い身体を作りあげる必要があったようです。
そんなポールが長年の鍛錬の末行き着いたトレーニングが、彼がBIG6と名付ける、
プッシュアップ
ブリッジ
ハンドスタンド・プッシュアップ(倒立腕立て)
スクワット
プルアップ(懸垂)
このBIG6、それぞれに1~10の難易度のトレーニングが用意されており、
順番にクリアしレベルアップしていく事で無敵の身体が得られる!
という内容なのです。
ネット等で紹介されているようなトレーニングや、ジムでのマシン、ウエイトトレーニングを結構あからさまに作者は批判しています。
ただしそれは感情論による批判ではなく(言葉遣いは痛快なものの)、人体の構造を知り尽くし、自分を鍛えるだけでなく他の囚人にもコーチングしてきたポールの経験に基づいたもの。
実際にプリズナートレーニングを参考に筋トレをしている自分は、怪我もせず、楽しくトレーニングができ、
また他人から見てわかる程の筋肉の付き方が短期間で得られ、身体の可動域は広がり、運動能力も向上しています。
次回以降はBIG6を掘り下げていきます…。
これまでの一年間で取り組んだ筋トレメニュー!
結論から申し上げますと、今から紹介するトレーニングは現在では一切やってません。とある理由でメニューを一新することになりました…。(後述
とにかく筋肉をつけたいという目的に憑りつかれ、がむしゃらに駆け抜けた一年でした。
まず自分のこれまでのトレーニングメニューですが、決まったものをずっとやり続けていたわけではありません。その時その時でメニューを組み替え、筋肉に新鮮な刺激(笑)を与えようと考えておりました。
一週間の内6日間をトレーニングに充て、日曜日は休息するというルーティンです。
こんな感じ↓
月曜日 胸 背中
火曜日 腕(上腕二頭筋、三頭筋)
水曜日 下半身 肩
木曜日 胸 背中
金曜日 腕(上腕二頭筋、三頭筋)
土曜日 下半身 肩
一週に二度、同じ部位に刺激を与える方法でやっていました。
また、週の前半はウエイト中心、後半は自重中心等の工夫もしていましたね。
トレーニング時間は準備運動やストレッチ等を含めて一日一時間程度です。
これを早朝5時頃から一年間繰り返してきました。
月、木曜日の胸のトレーニングで特に取り組んだのはダンベルベンチ、フライ。
自重では様々な腕立て伏せに挑みました。
背中はダンベルデッドリフトやワンハンドローイング等。懸垂に取り組みだしたのはここ最近です。
火、金曜日の腕のトレーニングはコンセントレイトカールやベーシックなダンベルカール。ディップスも途中から多く取り入れました。
水、土曜日の下半身のトレーニングは、ブルガリアンスクワットをメインにふくらはぎやハムストリングスも様々なトレーニングで鍛えてます。
肩はサイドレイズやフロントレイズ、オーバーヘッドプレス等。
全くここには書ききれないのですが、本当に色々なトレーニングに挑戦しました。
今はyoutube等でトレーニング紹介してくれる方が多いので助かりますね。
参考にしたのはこの方々↓
腹筋割れ度グンとUP↑ 短期集中型【1日3分だけ】週3日の耐久戦腹筋でお腹を割るトレーニング方法
1日5分の腕立て伏せでかっこいい胸を作る[Bodyweight Chest Workout]
特に自分でメニューを組む程の体力、気力が無かった時は本当にお世話になりました。
今でも動画を拝見し、参考にさせていただいております。
…で、なぜ今はこのようなトレーニングメニューをやらなくなったのかと申しますと…。
ウエイトトレーニングで二回も怪我をしてしまったんですね。肩と背中。
しばらく仕事にも支障がでる始末。娘と身体を使って遊ぶこともできません。
そして妻からの衝撃の一言。
「怪我するくらいならトレーニング辞めてもらうで?」
神の一言により、怪我のリスクが無く、それでいて強度の高いトレーニングを考える必要に迫られたのです…!
そんな折、私は書店で一冊の本と出合いました。
この運命の出合いの話はまた次回に。
自宅のトレーニング部屋紹介!
トレーニング部屋紹介
自宅の一室を丸々使用したトレーニング部屋がこちら↓
友人は一目見て「小っちゃいジムやん」と言いました。
誉め言葉ですね。
こちらはチンニングスタンド↓
同一商品が取り扱いを停止しているようなので、同メーカーの同じようなのを。
自宅トレーニングにはぶら下がる事ができる環境が必須なので、チンニングスタンドは重宝してます。懸垂、レッグレイズ等に使用します。
現在フレッシュな状態で懸垂が18回程出来るようになりました。
広背筋が少しづつ大きくなってきているのがわかります。
こちらはディップススタンド↓
これも同一商品が無かった…。ある程度の強度があればどの商品でも大丈夫です。
ディップスのみならず、下に潜り込んで懸垂トレーニングに使用することができ、こちらも重宝しています。
ベンチプレスは自宅ではできませんが、ディップスと腕立てでも十分大胸筋は発達させられます。これも自宅トレーニーにはオススメしたい商品。
こちらはトレーニングベンチ↓
こちらは同一商品がありました!しっかりした作りで非常にオススメです。
ベンチは様々な用途で利用でき、あると便利な器具です。
膝丈の高さの台というのは家庭だと他に椅子が該当しますが、こちらは角度を自在に変更可能。フラットにすれば幅広で使いやすく、重宝します。
他にも様々な器具がありますが、とりあえずここまで。
一部屋をこのような状態にしても文句の一つも言わず、一緒にトレーニングに取り組んでくれる妻に感謝です。
次回は、これまでの一年間に取り組んできたトレーニングのお話を書く予定です。
それでは、また次回。
自己紹介!
自己紹介
・男性 32歳 会社員 既婚 娘が二人。
・趣味:筋トレ カラオケ ソシャゲ
・好きな食べ物 肉
・苦手な食べ物 無し
・身長169㎝ 体重67キロ 体脂肪率13%(2020/8/3現在)
・筋トレ歴 1年
家族や友人や同僚から、ずっと「なんでそんなに鍛えてるの?」
「何になりたいの?」と言われ続けながらも、何かになる為にトレーニングを続けています。32年の人生の中で筋トレをしていた期間は結構ありますが、1年間ずっと続けられているのは今回が初めてで、完全に習慣化できたと自負しています。
当ブログについて
・日々のトレーニングの記録や、感じたこと等を記すブログです。
・筋トレへのモチベーションの保ち方や取り組み方にも触れます。
・ダイエットにも効果的な内容もあるかもしれません。
・自身が使用している筋トレグッズのレビュー等。
・たまに筋トレ以外の内容も書くかもしれません。ソシャゲとか育児の事とか?
・こういったブログを書くのは久々なので、筆が乗るまで時間がかかるかも?
これからトレーニングしたいという方、今もしているという方の心を動かせる内容にしていけたらと思っております。
次回以降の更新について
・筋トレと同じで習慣化するまで時間がかかりそうなので、無理せず更新していきます。とりあえず次回はトレーニング環境の内容です。
・できれば週6更新とかできればいいなと…。トレーニングも週6なので。
それでは、また次回。